→ Не бывает заниженной самооценки, бывает стабильная и нестабильная

Что такое нестабильная самооценка

→ Нестабильная самооценка означает, что отношение человека к самому себе зависит от внешних событий, которые происходят в его жизни.
→ Восприятие человека самого себя резко меняется из-за внешних событий, при этом, фактически никаких изменений не происходит.
→ Пример с человеком, у которого было всё хорошо, но он встретил своего «более успешного» одноклассника


Что такое стабильная самооценка

→ Восприятие собственного «Я» человека со стабильной самооценкой не зависит от внешних обстоятельств

Фундамент стабильной и нестабильной самооценки

→ В основе стабильной самооценки лежит понимание, что «я в порядке и мне не нужно никому это доказывать»,

По дефолту, Я+

→ В основе нестабильной самооценки есть базовое чувство «Я», которое заставлять думать, что «Со мной что-то не так», но это может измениться при определённых обстоятельствах

По дефолту, Я —, но я могу стать Я+, если…

→ Дефолтный Я— вынужден постоянно себе доказывать, что он ок, постоянно выполнять формулу «Я+, если»
→ У него есть список если, который ему приходится постоянно закрывать и этот список всё время возобновляется

Копирование
Родители не любят социальные ритуалы → автор книги не любит поздравлять с днём рождения
Родители зажаты в эмоциях → вырастают зажатые дети
Норма в семье трезвость → дети игнорируют выпивающих
Родители говорят за спиной друзей плохо → дети тоже будут

Условное подкрепление
На уровне поступков: «твоё поведение неверное, но это не значит, что ты не ок» → формирует Я+
На уровне личности: «если ты так поступаешь, значит ты плохой \ так ведут себя только плохие люди» → формулирует Я—

Интерпретация
Ребенок может воспринимать ситуацию принципиально иначе, чем мы
Первичная интерпретация
Рождается второй ребенок → первому меньше внимания → первый думает, что его не любят (но по факту, это не так)

Вторичная интерпретация
Ребенок себе что-то надумал, а потом ищет подтверждений этому во внешних ситуациях, формирует и затем подкрепляет внутреннюю установку

1. Адаптация — школьник нашкодил, заставили извиниться, извинился.
Подчинился взрослым → они его принимают и любят → он чувствует себя хорошим → «Я» в безопасности

2. Протест — школьник нашкодил, заставляют извиниться, не извинился
Не подчинился взрослым несмотря ни на что → «Я» в безопасности, отстоял себя

→ Адаптация и протест = две стороны одной медали, они заменяют друг друга.
→ Обе эти реакции позволяют сохранять состояние Я+
→ адаптивные взрослые люди подчиняются там, где можно отказаться, а протестные упираются там, где рациональнее согласиться

3. Свободный выбор — реакция, исходящая из интересов человека и целесообразности действий в данной конкретной ситуации

Школьник может извиниться просто чтобы решить ситуацию, а не затем чтобы вернуть расположение взрослых (защитить Я+)
Школьник может не извиняться, если видит, что «прокатит и так» (защитить Я+)

→ Еще пример: просьбы родителей занятого предпринимателя в стиле «помоги посадить картошку». Если он всё выполняет — адаптация. Если полностью отказывается выполнять — протест. Если по обстоятельствам — свободный выбор.

→ Если происходит что-то из списка «Я—, если», самооценка падает, если происходит что-то из списка Я+, если — поднимается

→ То или иное событие приводит либо к повышению, либо к понижению самооценки
→ Чем нестабильнее самооценка, тем круче пики взлетов и падений самооценки
→ Небольшой успех приводит к эйфории, а небольшая неудача воспринимается как апокалипсис
→ В реальной жизни у человека ничего не меняется, что интересно, при таких колебаниях

История о девушке, которую устроили на работу по блату и потом компания развилась и пришёл более грамотный сотрудник и сказал, что ей нужно дальше учиться, но ей это не понравилось. Вместо того, чтобы прислушаться, она захотела уйти и начать своё дело и обратилась по этому поводу с советом к автору книги.

Дело здесь не в том "ее это" или нет, дело в том, что её перестали хвалить и подчеркивать значимость, начали критиковать. В данном случае, даже если она сменит род деятельности, проблема останется, потому что её цель зависит от следующего списка «Если: я+, если меня хвалят, довольны мной и моей работой».

Ей не столь важно что делать, а важно какие психологические плюшки она получит.

В нашем обществе, люди открывают зачастую бизнес не потому что им нравится создавать что-то новое, а потому что они могут себя считать успешными (+), если у них есть деньги.

История про Наталью, от которой ушел муж. Когда они начинали отношения, он был скромный и застенчивый человек, не имеющий за собой никаких материальных оснований. А когда отношения закончились, он стал уверенным в себе балагуром и бабником. Он закрыл полностью список Я+, если.

Два вида мотивации:
1. Мотивация достижения — мои стремления, мои действия для приближения к той или иной цели продиктованы интересом и желанием. Ничего страшного не произойдёт, если я этого не получу. Но я хочу этого добиться, потому что хочу. Примеры: долго читать интересную книгу, смотреть фильм, разгадывать головоломку, ставить эксперименты
2. Мотивация избегания — проявляется, когда человек предпринимает действия, убегая от чего-то плохого. Страх наказания, страх остаться без средств к существованию. Ключевое — страх последствий совершенного действия или бездействия.

2.1 Внешняя мотивация избегания — наказание может наступить извне
2.2 Внутренняя мотивация избегания — наказание может наступить изнутри

При длительном воздействии мотивации избегания, возникает общая пассивность, из-за которой человек не может ничего делать

Ключевым фактором на пути к достижениям любого характера является отношение к неудачам.
Человек с нестабильной самооценкой воспринимает неудачу личностно — внешние события влияют на его отношение к себе и поэтому любая турбулентность критически влияет на самовосприятие.
При таком падении самооценки, меняется и мотивация — человеку хочется быстрее выйти из дискомфортной ситуации, для чего он предпринимает действия, порой диаметрально противоположные изначальной цели, которую хотел достичь, а именно, он может:

→ отстраниться и игнорировать проблему
→ искать виноватых
→ изображать жертву (начинают заниматься самокопанием и самобичеванием)
→ бросить в самом начале (проблема маленькая, а переживания уже большие)

С точки зрения достижений в жизни, в том числе материального благополучия, большего достигают люди, у которых при падении самооценки включаются механизмы дополнительной мотивации, что позволяет им добиваться поставленных целей

Для человека с нестабильной самооценкой характерны два процесса по отношению ко всем, с кем он общается:

1) он оценивает окружающих — он берет свой список если и накладывает на других и в зависимости от того, на сколько он выполнен характеризует человека "выше или ниже".

В зависимости от высоты, он ведёт себя по-разному. Но такое отношение, по мере знакомства, может меняться: из "выше", переходить в "ниже" и наоборот.

Такое происходит как в личных, так и в рабочих отношениях. Человек находит кого-то идеализированного, узнает его ближе и затем переводит в низшую категорию и начинает искать другой идеал.

2) по результатам оценки он классифицирует людей по принципу «выше-ниже» относительно себя.

→ Человек со стабильной самооценкой воспринимает всех одинаково, принимает всех такими, какие они есть. Никто не лучше, никто не хуже, просто все разные. Я могу не общаться с человеком, если у нас разные ценности, но не потому что он плохой, а потому что это мой выбор.

Общий портрет

Есть достижения — самооценка растёт, нет достижений — падает
Тип достижений у всех разный, в большинстве случаев это материальное благополучие
Им важны не просто достижение, а лидирование над другими людьми
Они жаждут признания, восхищения от кого угодно

Поведенческие признаки

→ У них наибольший интервал колебания самооценки, может от +10 до -10, поэтому успехи и неудачи носят гипертрофированную эмоциональную окраску, несопоставимую с объективной реальностью
→ оригинальность в общении — стремятся быть душой компании, быть юморными, впечатлять окружающих, причём это проявляется только в компании людей, тет-а-тет он может вести себя иначе
→ любят рассказывать о знакомстве с известными людьми, имеют доступ к чему-то особенному и тд, хотя по факту это может быть и не так
→ любят спорить, придираться к мелочам, хорошо эрудированны, но поверхностно
→ не любят, когда другие удачно шутят, пытаются пошутить лучше
→ болезненно реагируют на неудачи и критику, с возрастом, добившись определенных высот, останавливают своё развитие из-за этого
→ часто выступают троллями в интернете — хотят быть лидерами, но боятся брать ответственность, ошибаться
→ не любят успешных людей, очень завистливые
→ считают, что их на работе недооценивают
→ у них много хороших идей, но они боятся их реализовать
→ из-за страха неудачи и критики, они поднимают свою самооценку извращенным способом (троллинг, завистями, обидой, обвинениями, поиском виноватых и тд)

→ внутренняя ранимость прикрыта налётом циничности, высокомерия
→ стремятся к быстрым результатам, из-за этого быстро сдаются
→ они любят первый этап (этап быстрых результатов) и быстро сдаются на этапе стагнации (скрин ниже)

→ изменение мотивации
— если не получается выделиться, прекращают работу (пример с мальчиком из футбольной секции, который ушёл оттуда, потому что там было два других более талантливых игрока и ушел в секцию прыжков в длину, которая ему не особо нравилась, но в которой он сразу стал "звездой")
— желание всё бросить как реакция на критику окружающих
— иногда бывает усиление мотивации с целью повернуть ситуацию в свою пользу

→ обесценивание достижений:
— для этих людей важно быть лучше других, а не собственные достижение, поэтому, достигнув желаемого они не получают удовольствия, а меняют круг людей, на которых ориентируются
— им всегда хочется большего и из-за этого обесценивают то, что имеют

Сильные стороны «Лучших»

→ креативность — у них действительно много хороших идей, главное не бояться их реализовать и не расстраиваться от критики, им нужно не только генерировать идеи, но и реализовывать их
→ широкий кругозор — эрудированность можно использовать для дела
→ быстро схватывают новое

Выбор карьерного пути и уровень достижений

→ концентрация не на деятельности, а на атрибутах профессии: престижности, романтичности, возможности получить признание, приобщиться к чему-то большому
→ со временем, атрибуты приедаются и если процесс не нравится, человеку надоедает работа
→ ориентация на быстрый результат, признание, публичность
→ не переносят рутинность, любят проектную работу (предприниматели, маркетологи, врачи, шоу-бизнес)
→ история про кандидата на вакансию маркетолога с самооценкой типа лучший, который сыпал терминами маркетинговыми, но когда дело дошло до конкретики, выпал — признак поверхностной эрудированности

Личная жизнь и модели построения близких отношений

→ склонны к циклу "идеализация-обесценивание"
→ мужчины ищут женщину, которая "нравится всем, но принадлежит только мне" — это поднимает самооценку
→ у "лучших" более гармоничные отношения складываются с девушками с типом самооценки "сильные"
→ а женщину "радую других" он быстро обесценит и потеряет к ней интерес
→ долгое время интерес к женщине может сохранится, если у нее есть стержень, свои интересы, которые она умеет отстаивать и если у него нет априорной принадлежности её
→ большинство бабников имеет самооценку типа "лучший", им важен не секс, а ощущение победы, потому что это поднимает самооценку
→ женщины «лучшие» тоже склонны к идеализации-обесцениванию
→ любят внимание мужчин, но не любят тех, которые выполняют любые прихоти лишь бы оставаться рядом
→ любят флирт, но не заходят дальше — им нужно только внимание, которое поднимает самооценку

Специфика отношений с окружающими и характер коммуникаций

→ Тем, кто общается с «Лучшими», могу порекомендовать соблюдать дистанцию – это будет хорошей профилактикой обесценивания вас с их стороны.

Общий портрет

→ Данный тип самооценки формируется с детства от родителей, которые проявляют любовь к ребенку только тогда, когда он соответствует их ожиданиям
→ Ребенок приучается делать то, что хотят от него родители и в последующем не знает сам чего хочет
→ В данном случае, самооценка зависит от одобрения и принятия со стороны окружающих
→ Чтобы получить это, человек считает, что должен соответствовать ожиданиям окружающих
→ Если им довольны — самооценка растёт и наоборот

Эмоциональная сфера

→ все дети эмоциональны и многим родителям это не нравится — шумят и тд или они сами зажаты эмоционально
→ самая первая подавляемая эмоция — гнев; это случается, когда, например, ребенок просит что-то ему отдать, топает ножкой и тд и его за это наказывают и в последующем вырабатывается поведенческий паттерн, что нельзя быть агрессивным, нельзя отстаивать свои интересы, а нужно быть милым и послушным, потому что это нравится маме, она будет его за это хвалить и он почувствует себя любимым
→ результат подавления гнева — трудности в отстаивании личных границ, привычка терпеть в ситуациях, которые не устраивают, в результате возникает внутренняя неудовлетворенность и напряжение и это выливается в психосоматику

→ радую других не знают чего хотят потому что все их желания с детства заменены родительскими: хочу рисовать — зачем тебе это, иди научись шить; в итоге человек теряет собственные интересы и стремится выполнять чужие желания
→ также у них подавляется способность радоваться — родители почему-то задавливали такие проявления и в последующем ребенок предпочитает печаль и уныние потому что они дают родительскую любовь

Мотивационная сфера

→ здесь доминирует мотивация избегания из-за сформированного запрета на проявление интереса
→ чтобы что-то сделать, им нужна внешняя мотивация потому что они привыкли делать то, что от них требуют
→ из-за такой внешней мотивации, человек становится очень зависим от среды, в которую попадает — если она благоприятная, он развивается и наоборот
→ радую других часто жалуются, что у них нет цели, но она по факту есть — радовать других; им нужно выровнять самооценку чтобы обрести собственные цели
→ очень важно, чтобы с самого детства ребенку давали возможность принимать свои решения — пусть и неправильные порой; это позволит выработать умение и в последующем будет легче, а если не давать такую возможность, в определенный момент человеку будет очень сложно принять какое-то судьбоносное решение

Личная жизнь и модели построения близких отношений

→ здесь сильное влияние оказывает ощущение "недостаточной ценности", из-за чего они будут пытаться компенсировать партнеру "уцененный товар"
→ это реализуется за счет терпения в случаях, когда не нравится поведение партнера, а также стремлением соответствовать ожиданиям партнера

Специфика отношений с окружающими и характер коммуникации

→ им очень важно мнение окружающих и чтобы им угодить они готовы пожертвовать своими интересами и даже интересами своих близких

Я+, если полезный

→ это разновидность "Я+, если радую"
→ ребенка хвалят за то, что он делает что-то полезное, даже в ущерб себе и потом он вырастает и привыкает к этому — на работе выполняет поручения вне обязанностей, чувствуют дискомфорт когда их хвалят, и действуют всячески вопреки своим интересам

Синдром отличника

→ дети учатся для родителей, для медалек и дипломов, а закончив учебу, мотивация пропадает, ведь они учились не для себя

Общий портрет

→ у них не бывает проблем, особенно с самооценкой — этой темой интересуются слабаки и хлюпики
→ крайне редко занимаются саморазвитием, исключение — проблема с личной жизнью, в других случаях могут пить
→ мужчины приходят с проблемой бросившей жены, женщины приходят с проблемой "хочу сильного мужчину, а нахожу только слабого"

Адаптивный сильный

→ с детства ребёнку внушают, что нужно быть сильным: нельзя плакать или любым образом показывать слабость — адаптивный ребёнок перенимает этот паттерн
→ в итоге, любое проявление "слабости" жестко подавляется

Протестный сильный

→ примеры историй людей, которым ввиду жизненных обстоятельств пришлось стать сильными потому что их продавливали, но они не сдавались - чтобы не потерять себя в своих глазах (внутренняя мотивация избегания)
→ Самооценка «Сильный» формируется как защита от повышенной ранимости.
→ настрой на "борьбу" – всегда есть противники, с которыми нужно бороться
→ у этих людей больше всего в жизни случается конфликтов (дорожные конфликты, бизнес разбирательства)
→ там, где разумнее отступить, они будут гнуть свою линию — победа любой ценой
→ сильный уважает только сильного, а слабых презирает
→ не склонны признавать ошибки, постоянно ищут виноватых
→ недоверие к людям, категоричность в суждениях

Модели построения личных отношений

→ женщины сильные стремятся к независимости, достигают материального успеха, но в личной жизни это проявляется негативно — они не дают мужчинам реализовать свои мужские качества, не принимают помощь, не идут на компромиссы, всех держат на дистанции
→ с сильными мужчинами они начинают конкурировать, а слабых они изначально презирают
→ "сильные мужчины" выбирают "радую других" чаще всего и выстраивают доминирующую патриархальную структуру, а если отваживаются на брак с "лучшей", то могут построить партнерские отношения

Специфика отношений с окружающими и характер коммуникации

→ У «Сильных» часто наблюдается изначальная агрессивность, враждебность, некорректность, чтобы никто с самого начала даже не подумал сомневаться в их силе.
→ В общении с «Сильным» нельзя ставить под сомнение его силу
→ С другой стороны, он терпеть не может тех, кто не просто слабее его, а лебезит, старается понравиться, кого он может задавить в общении, что многие, кстати, и пытаются сделать изначально
→ Поэтому формулу тонкой грани, которую нужно соблюдать в общении с «Сильными», можно определить следующим образом: «я тоже знаю себе цену и не дам себя в обиду, и я признаю и не оспариваю, что ты сильный».

Сильные и слабые стороны

→ Сильные стороны
Усиление мотивации в случае падения самооценки. Целеустремленность, готовность достигать высоких целей. Выносливость, способность преодолевать любые препятствия. Самостоятельность.
Активность, энергичность.

→ Слабые стороны
Конфликтность. Отчужденность, закрытость, недоверие к людям. Неумение признавать свои ошибки, склонность перекладывать вину на других. Не всегда могут себя контролировать, точнее – не все. Жестокость, игнорирование своих и чужих чувств.

→ Признаки, помогающие в диагностике
Повышенная конфликтность. Вступаете в конфликт, когда разумнее уступить. Презрение к любым проявлениям слабости. Победа любой ценой. Конфликты на ровном месте. Трудно признавать свои ошибки.

Вариации "я сильный"

→ я сам могу
→ всегда занят
- не могут сидеть без дела из-за чувства тревоги, чувства вины напрасной траты времени
- Родители не могли спокойно смотреть на ребенка, который просто играет \ смотрит телевизор \ играет с друзьями — они все время пинали его "Не лентяйничай" — адаптивный механизм
- Я + если работаю, Я - если отдыхаю
- Они зачастую работают неэффективно
- Плюс в комплекте идет запрет на удовольствия — любое действие должно быть целесообразным
- Считают, что жизнь состоит из обязательств и нельзя радоваться жизни
- Испытывают сложности с расслаблением, могут пить
- Семейные дела на втором месте, после дел
- Достигают карьерных высот нередко, требуют от подчиненных такой же вовлеченности
- Супер способ лечения — отдых по путевке в Турции где все включено

→ Проблема в свободе выбора — если человек сам решает, то пожалуйста, но если это происходит против его воли — то это способ сохранить самооценку (адаптироваться или протестовать, действовать из внутренней или внешней мотивации избегания)
→ Нужно ориентироваться на целесообразность и удобство любого деяния — это свобода
→ те кто радуют других — делают ли они это по своей воле?
→ те, кто сильные — вступают ли они в конфликты по своей воле?
→ те, кто лучшие — сравнивают ли они себя с другими по своей воле?

А. Быстрые способы стабилизировать самооценку

→ снимать температуру хорошо, но нужно лечить причины болезни
→ в случае, когда мы работаем над причинами, симптомы тоже можно и нужно снимать — чтобы войти в ресурсное состояние, настроить себя, пока самооценка ещё недостаточно стабильна

Б. Выполнить список "если"

→ тоже хороший вариант, но тоже нестабильный, не под корень

В. Стабилизация самооценки

→ самый действенный способ
→ меняем фундамент самооценки с Я—, на Я+, в котором нам не нужно себе доказывать что мы норм
→ с изменением фундамента, самооценка становится независимой от внешних обстоятельств жизни
→ пропадает практически логика "лучше-хуже", человек начинает общаться на равных с различными людьми
→ принимая себя таким, какими есть, он принимает и других такими, какие они есть

Чтобы стабилизировать самооценку, нужно:
→ понимать её структуру
→ время и методичность

Сразу не получится, но зато результат будет стабильным

Что включает в себя план работы:
→ использование всех способов стабилизации самооценки
→ специальные упражнения на получение нового опыта, благодаря которому самооценка будет стабилизироваться\
→ постоянный мониторинг изменений в процессе ведения дневника и выполнения упражнений
→ план изменений, который восстановит баланс интересов в жизни и сделает процесс необратимым

+ Проработка проблемы означает осознанное вхождение в неё с последующим разложением на составные части и пониманием как она действует. Затем регулярно отслеживать отдельные проявления этой установки в своём поведении, что со временем даст возможность управлять своим поведением в критических ситуациях.
+ важно не воспринимать эти упражнения на свой счёт, а подходить к ним как к тренировкам в тренажёрке.
+ важно вести дневник и оставлять место для ретроспективного анализа

«Я+, если я лучший»

→ доводите все дела до конца (каждый день выполнять 3 дела в 100% случаев)
→ начните с простых дел (например, пойти в спортзал — время есть всегда)
→ забудьте слово "не могу", вместо него используйте "как я могу сделать это"
→ освободитесь от перфекционизма, считайте задачу выполненной даже, если она не выполнена идеально, ставьте цель минимум и цель максимум: достигнув цели минимум можно переходить к другой цели, а цель максимум либо вообще не выполнять, либо выполнять позже
→ больше слушать, меньше говорить (не вставлять 5 копеек когда не нужно)
→ избегать сравнения себя с другими — это будет заметно в дневнике, нужно будет сравнивать интенсивность этого чувства в разное время. Лучший способ избегать конкуренции с другими — сравнивать себя с настоящим и себя прошлым
→ цените свои текущие достижения — отмечать это в дневнике
→ не гонитесь за быстрыми результатами — здесь это основано на более глубокой мотивации делать что-то не потому что это интересно, а для того чтобы впечатлить других
→ довольствуйтесь постепенным приближением к цели
→ поддерживайте свою мотивацию — если в начале или на середине пути хочется бросить, нужно дополнительно подписать интересом свою мотивацию, а если что-то не получается — повторять мантру «Неудачи случаются, это нормально. Надо двигаться дальше». Демотивация возникает, если самооценка стабилизируется каким-либо образом, скатывается в проявления Я+, если я … Также, тут помогает ведение дневника, в котором нужно следить за движением к цели, анализировать всё, что происходит
→ возьмите ответственность на себя: «меня раздражает то то и то то», «не могу что-то делать в таких невыносимых условиях» — нужно менять такого рода формулировки на вопросительные «а что можно сделать с такими людьми? Такими это какими? А почему это меня раздражает? В каком случае не будет раздражать? Какие условия для этого мне нужны, чтобы начать? Переформатируйте свои проблемы в терминах ответственности: «Мне тяжело, но я сделаю». Всегда задавайте себе вопрос: что я могу сделать, чтобы получить результат? В большинстве случаев, при падении самооценки, человек склонен искать причину, по которой он это сделать не сможет. Ищите как сделать
→ Ведите дневник

«Я+, если я радую других»

→ почувствуйте, что вы достойны (заходить в дорогие магазины или брать в тест драйв дорогую машину)
→ разрешите себе быть агрессивным (занятие единоборствами, торговаться на рынке, выбивать скидки, указывать на недостатки товара)
→ развивайте любопытство (не сидеть смирно, задавать глупые вопросы, заниматься тем, что действительно нравится, играть с детьми на равных, изображать себя инопланетянином или коняшкой
→ учитесь давать окружающим обратную связь (выходить на контакт первым, задавать уточняющие вопросы, информировать партнера какой вариант будет вам наиболее удобен, активно излагать своё виденье ситуации, заниматься танцами, актерским мастерством и другими способами самовыражения)
→ приготовьтесь к тому, что вами будут недовольны (учиться отстаивать свои интересы, даже если это кому-то не нравится, купить что-то в магазине, а на следующий день вернуть, перепробовать разные виды колбасы на рынке и ничего не купить, вызывать у людей отрицательные эмоции, если при этом получается себя чувствовать ок — задание выполнено)
→ обращайтесь за помощью (занять денег у знакомых)
→ преодолейте свою застенчивость (включите воображение)
→ делайте что-то для себя
→ ставьте цели и достигайте их (на 3, 5, 10 лет) и если интересы в целях конфликтуют с желаниями других, вы можете мотивировать себя на активные действия в пользу собственных интересов

«Я+, если я сильный»

→ не бойтесь проиграть — работать над этим страхом и более того — осуществлять его, по возможности (боитесь расплакаться — расплачьтесь, боитесь услышать, что вы слабак — сделайте всё, чтобы вам так сказали = вы получите не ту реакцию, которую ожидали, вполне вероятно)
→ обратить внимание какие чувства вы себе запрещаете испытывать и испытывайте их
→ осознавайте свою агрессию, анализируйте её источник, учитесь её контролировать
→ не делите людей на слабых и сильных
→ давайте себе отдохнуть, занимайтесь тем, что нравится — быть всё время перегруженным просто неэффективно
→ научитесь просить

→ С помощью дневника, нужно определить наиболее болезненные точки своей самооценки, которые проявляются в отрицательных эмоциях в тех или иных ситуациях
→ Определить желаемое состояние, к которому нужно стремиться
→ Конкретные способы исправления эмоции
→ заполнить таблицу

→ важно действовать постепенно, выбрать 2-3 направления и действовать по ним
→ приступать к самоанализу нужно когда самооценка стабильная

Упражнения дают быстрый заряд мотивации, помогают войти в ресурсное состояние, придают уверенность в своих силах
Дают быстрый результат, но и быстро улетучиваются
Не требуют активных действий вне зоны комфорта
Это поддерживающая терапия, а не лечение причины

Ода себе

Выписать все свои заслуги и достижения, писать только хорошее, самое лучшее
Каждый день в течение 3 недель перечитывать вслух с выражением (и добавлять что-то по мере вспоминания)

Разговор с собой

→ Глядя на себя в зеркало, сказать максимальное количество одобряющих фраз в формате ты-я
→ «Ты сегодня просто молодец! У тебя все получится. Я в тебя верю! Я тебя люблю. Ты отлично выглядишь. Ты справишься...»
→ Минимум 20–25 подобных фраз утром и вечером. Два раза в день минимум, можно чаще.
→ потом эти фразы можно записать на видео или аудио на телефон и в течение дня несколько раз смотреть
→ в идеале, нужно постоянно записывать новые такие видео в разных вариациях
→ такое видео может стать для вас отличной поддержкой перед каким-то событием, вызывающим у вас волнение или сомнение в своих силах.

Разрешение себе

→ выписать 10 фраз, которые начинались бы со слов «Я разрешаю себе...», и еще 10 фраз «Я имею полное право...».
→ например, «Я разрешаю себе зани- маться только тем, что мне интересно. Я имею полное право общаться с богатыми и знамени- тыми. Я разрешаю себе улыбаться людям, которые мне нравятся»
→ особое внимание следует уделить тем моментам, которые вы так или иначе диа- гностировали у себя в дефицитном состоянии. Например, вы отследили у себя запрет на траты для себя. Значит, проговариваете: «Я разрешаю себе тратить деньги на личные удовольствия».
→ проговаривайте эти утверждения или просматривайте свои видеоролики каждое утро и каждый вечер.

Трансформации

→ смените гардероб, сделайте новую прическу, поэкспериментируйте с имиджем.
→ конечно, крайне важно научиться принимать себя любого, но мы прекрасно понимаем, как это работает

Преодоление

На заре своей тренерской карьеры я довольно активно рекомендовал клиентам упражнения, условно называемые «Навстречу страху». Например, давал такое задание: зайти в авто- бус и начать объявлять остановки. Конечно, людям было страшно, но они шли и у тех, у кого получалось, был сумасшедший подъем! Какое-то время им казалось, что они все смогут, им все по плечу. Но со временем этот настрой выветривался.

→ можно получать быстрые результаты с помощью сильных упражнений типа названия остановок или с помощью мотивационных тренингов, но эффект быстро улетучивается
→ Бывает, проснешься, как птица, Крылатой пружиной на взводе, И хочется жить и трудиться; Но к завтраку это проходит.
→ более глубокие, постоянные изменения незаметны и требуют времени

1. Неосознанная некомпетентность
- наличие проблемы, которую человек не осознаёт (не признаёт) либо рационализирует её или даёт ей красивое объяснение, например:
- Застенчивый считает, что он просто скромный, а это добродетель. - Бедный уверен, что честно денег не заработаешь, а «я хоть и бедный, но честный».
- Женщина, к которой муж отвратительно относится и в грош ее не ставит, считает, что такова доля женская. - Одинокие любят рассуждать о том, что для них подходящей пары не существует, или о том, что вступать в отношения вообще незачем, ведь от них одни проблемы.
- Трудоголик объясняет свою загруженность принципом «хочешь сделать хорошо – сделай сам».

2. Осознанная некомпетентность
- с этого этапа начинаются изменения
- человек понимает, что есть проблема и она связана с ним
- очень важно, чтобы человек задавался вопросом «что я могу сделать для решения этой проблемы?»
- на этом этапе человек начинает искать пути решения проблемы — управляющий изучает современные технологии управления, например
- на этом можно и застрять: поискали пути решения, не нашли, сдались или перешли в режим чрезмерно позитивного мышления (по факту, возвращение на этап 1)

3. Осознанная компетентность
- непростой этап, здесь борются подсознательные и сознательные установки
- подсознание застенчивого говорит ему — не высовывайся, а сознание — наоборот
- первое время человека будет сносить на старые рельсы — из-за того, что до этого годами нарабатывалось иное поведение
- иногда будут выигрывать старые модели
- этап осознанной компетенции нужно пройти при постоянно включенном контроле, старые модели поведения будут порой брать верх, иногда будет побеждать разум
- вам не нужно будет вечно себя контролировать, в определенный момент, наступит четвертый этап

4. Неосознанная компетентность
- здесь все делаем то же самое что и на третьем этапе, только без контроля дополнительного
- самый наглядный пример этому — вождение машины, особенно на механике
- до этого этапа нужно дойти, не получится перепрыгнуть с 1 на 4

→ неготовность к дискомфорту (желание легких, без напряга изменений)
→ слишком резкий рывок навстречу изменениям (менять всё в один день, все привычки)
→ стремление получить быстрый результат (похудеть на 10кг за неделю)
→ попытка достичь изменений по всем фронтам одновременно
→ тотальная концентрация на изменениях (никакого отдыха, все время дискомфорт — рано или поздно наступает ощущение загнанности)
→ демотивация при неудаче
→ без помощи и наставников
→ убежденность в том, что настоящая жизнь начнется после изменений

→ настройтесь на дискомфорт
→ разгоняйтесь постепенно
→ внедряйте изменения по очереди (внедрять новое когда уже привыкли к новым изменениям)
→ сбалансируйте свою жизнь (жизнь не должна состоять только из изменений)
→ не расстраивайтесь при неудаче
→ пользуйтесь помощью других людей и ищите наставников

→ Если просто выписывать все мысли в дневник, он станет чем-то нечто сливной ямы для негатива, становится немного легче и всё
→ дневник позволяет не только разобраться в себе, но и поможет не "сползти на старые рельсы"
→ где вести дневник?
— Не важно
— если на компьютере — использовать разные цвета шрифта: один для событий, другой для анализа (например, события черным, анализ синим)
— если блокнот — оставлять правую страницу пустой — для анализа
— дневник это личное
→ как часто вести дневник?
— в идеале записывать событие сразу после того, как оно произошло
— можно вечером сразу за весь день
— за несколько дней лучше не писать — быстро забывается
— поначалу лучше вести ежедневно
— затем, когда по ощущениям проблемы, над которыми работали решены, писать по мере необходимости, если что-то новое "всплывет"
→ что писать в дневнике?
— события и анализ
→ что писать в событиях
— события: что конкретно произошло
— события: всё, что вызвало эмоциональную реакцию, уронило самооценку
— события: не только негатив, но и позитив
— мысли: всё, о чём думаете
— фантазии: как представляете своё будущее, кем и с кем себя видите
— анализ:
→ что писать в анализе
— через три дня, например, событие в понедельник, анализ в четверг
— сложно рационально рассуждать, когда эмоции ещё накалены
— но иногда можно делать анализ и "по горячим следам" (но потом всё равно через три дня проанализировать ещё)
→ как проводить анализ

→ изменения происходят постепенно и, как правило, незаметно, мониторинг поможет понять, что мы не стоим на месте
→ отслеживание изменений позитивно отражается на мотивации
→ что понадобится:

1. дневник успеха:
— в нём 1 раз в месяц фиксировать результаты по сферам жизни, которые считаем приоритетными
— желательно фиксировать результаты в количественных показателях (циклился на неудачах 20 раз, 16 скандалов, не мог отказать 4 раза или переживал по поводу конфликта 2 дня или не разговаривал с другом после конфликта 2 недели)
— когда показатели сойдут на нет, можно считать проблему решенной
— нужно решать проблемы поочередно, а не сразу все
— если нет положительной тенденции, нужно обратиться к специалисту или вернуться к проблеме позже и проанализировать правильно ли её проанализировали

2. График колебания самооценки:
— построить график, где Х - время, У - шкала от -10 до +10
— каждый вечер определять цифру самооценки за текущий день
— отслеживание ещё помогает внимательнее относиться к выбору методов работы над собой (если застряли надолго с низкими показателями, нужно применять более быстрые способы)
— если заметите, что топчитесь на месте, это признак того, что не смогли разобраться самостоятельно в каком-то механизме и нужно обратиться к специалисту

→ есть люди, для которых тренинги и саморазвитие в целом — самоцель, они "развиваются", но их жизнь не меняется
→ тренинги и саморазвитие — это не самоцель, а инструмент
→ таким образом, и работа по стабилизации самооценки должна сопровождаться реальными изменениями в жизни
→ изменения в жизни достигаются с помощью постановки целей и достижения
→ чтобы добиться цели, к ней нужно идти — действовать, а чтобы действовать, нужна мотивация
→ действие и мотивация — это сила развития
→ но ещё есть и силы сдерживания — барьеры на пути к цели
→ барьеры могут быть внешними и внутренними
→ внешние — при открытии бизнеса это отсутствие капитала, плохая макроэкономическая ситуация и тд
→ внешние — не играют решающую роль тут
→ внутренние — страх неудачи, пассивность, ориентация на чужое мнение, страх брать на себя ответственность

→ то место, которое занимает сейчас человек, определяется равновесием между силами сдерживания и развития

Три элемента схемы целедостижения:

1. Цели
— собственные и навязанные цели
— собственные цели укомплектованы дополнительной мотивацией
— навязанные цели идут без мотивации (человек чувствует, что это «не его»)

2. Силы развития
— внутренняя мотивация должна превалировать (делаю потому что хочу) перед внешней (делаю потому что боюсь)

3. Силы сдерживания
— всё то, что мешает нам развиваться (внутренние и внешние факторы)

→ очень важно учитывать все три элемента достижения целей, а не концентрироваться на одном из них
→ важно начинать работу над собой с самооценки, ведь последняя тесно связана с каждым из вышеуказанных элементов